全书共阅读时间：3天。阅读时长：2.5小时😄

第一章 微习惯是什么

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不是什么新概念，但是为什么它效果显著？它的原理是什么？这两个问题还没有明确的答案。当然，微步骤的概念因人而异，你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。

首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。从这里开始，你会完成“额外环节”或逐步提升习惯，还会接连不断地收获成功。

第二章 大脑的工作原理

人的大脑有惯性的部分，也有主动的部分。最容易实现的，是惯性的部分。所以微习惯就是试图将我们想要实现的事情，渗透进大脑的惯性部分。

第三章 动力vs意志力

1. 人的行为可以有三个来源：行动力，意志力，习惯
2. 行动力收到情绪的影响
3. 意志力是有上限的，可以锻炼提高上限。
4. 消耗意志力的因素有：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
5. 增强意志力的因素有：动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法
6. 如果相信自己的意志力是无限的，那么意志力就可以获得极大的增强

第四章 微习惯策略

1. 微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。
2. 微习惯是为了尽可能保留意志力
3. 努力程度方面：微习惯需要非常少的实际努力。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。
4. 感知难度方面：微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，避免大脑对困难的无限放大
5. 消极情绪方面：因为微习惯的目的是为人生增添美好事物，所以它和消极情绪的关系不大
6. 主观疲劳方面：主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。
7. 血糖水平方面：虽然血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯的确会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。
8. 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
9. 大脑一般会抵抗剧烈变化，但是对微行动，它不会有太大反应

第五章 微习惯的独特之处

1. 过去常见的习惯策略，都要求人立刻做出较大的改变，从而消耗了大量意志力
2. 如果不好意思向别人搭讪，可以先向对方迈出左脚，再迈出右脚，朝对方的方向走过去
3. 微步骤+意志力是必胜组合
4. 微习惯没有截止时间
5. “如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果”。只靠相信自己是不够的。
6. 微习惯能够一改过去只给人挫折的面貌，而真正给人带来实现和进步的快乐
7. 正是因为必须写出少得可怜的50字，我才有可能写出2000字。在此之前，有些时候我一个字都不会写。正是写很多的野心最终导致我写得很少。
8. 传统管理哲学的目标是控制雇员，而不是发挥他们的能力。
9. 自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素。
10. 很多人会说，你必须强迫自己埋头苦干才能达到人生目标，但强迫自己埋头苦干本身不就标志着你在某种程度上不喜欢这种方式吗？在提升自己的过程中，难道你不想好好对待自己吗？
11. 自助书籍的另一个极端包括一些空洞的、激励人心的废话，还有那些让你自我感觉良好、看起来人畜无害的鸡汤散文。你也许会在短时间内感觉充满动力，但正如我在前文证实的，长期来看，依赖情绪和动力并没有效果。
12. 微行动以天或星期为时间段给自己设定严格的目标，可是它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制（这是重点！）
13. 幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。
14. 幸福感会削弱你完成具体目标的能力。
15. 在实现具体目标之后，你可以利用“想获得健康”这个抽象目标让自己再多做一些锻炼。
16. 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
17. 行动是征服这些消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧，即使不是马上消灭，总有一天也会的。
18. 正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。
19. 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜

第六章 彻底改变只需八步

1. 选择合适的微计划
   1. 制定计划，不宜贪多，以2，3个为宜
   2. 切记，不可中断
   3. 增加新的微习惯总是很轻松，但是必须放弃一个却很艰难。
   4. 微习惯的目标是100%成功，而不是95%。
   5. 如果你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉，而完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要
   6. 我的经验法则是把我想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。
2. 挖掘每个微习惯的内在价值
   1. 习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。
3. 明确习惯依据，将其纳入日程
   1. 根据时间制定的日程安排非常严格，不会出现含糊不清的情况，这有助于你完成工作，同时培养自控力。不足的一面是缺乏灵活度。生活总是不按照你的日程安排走。你错过习惯依据，任务拖到后来才完成，就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。
   2. 根据行为方式制定的日程安排更灵活，同时也会更含糊。它们有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律，而麻烦在于怎么精确判断一项活动什么时候结束，另一项什么时候开始。
   3. 微步骤能让我们开始，并能让我们积聚动量冲向一个有意义的目标，可是它也会帮倒忙。如果你允许自己退一小步，很快就会发现它会违背你的意愿，愈演愈烈。（行动会有惯性）
   4. 微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。
   5. 微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。
   6. 好习惯能把坏习惯挤出你的生活，但如果它们不能和坏习惯共用一个依据，就无法起到瓦解坏习惯的作用。
4. 建立回报机制，以奖励提升成就感
   1. 享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略
   2. 在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，我就会给自己一点奖励，休息一下。
5. 记录与追踪完成情况
   1. 把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。
   2. 不管你选择什么策略，我建议你到睡前再检查自己是否成功。如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。
   3. 一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。无论你如何确认自己微习惯的完成情况，我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。
   4. 不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。
   5. 把目标定为每天1个俯卧撑，然后连续200多天超额完成目标才更有趣。
6. 微量开始，超额完成
   1. 意志力的优点是它可以得到强化。
   2. 在建立习惯的道路上，我们想做三件事：●强化我们的意志力●当下就取得进步●不耗尽意志力
   3. 反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大。这就叫练习。
   4. 微习惯绝不会阻碍你进步，就好像火花绝不可能阻碍一场大火的蔓延一样。微习惯就是拥有无限潜力的火花。
   5. 微习惯的特点，就是它能够形成正反馈，在保证最低限度的情况下，给了未来突破的可能性
7. 服从计划安排，摆脱高期待值
   1. 最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值
   2. 从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标。
   3. 我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。
8. 留意习惯养成的标志
   1. 微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险。
   2. 代表行为已成为习惯的信号有：
      1. 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
      2. 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
      3. 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
      4. 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
      5. 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
      6. 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此
   3. 有些微习惯的火花能迅速燎原，而另一些则需要更长时间，这主要取决于你对这个习惯有多大兴趣，以及你对超越原始目标后继续行动的感知难度。
   4. 我几乎每天都能超额完成写作目标，但仍能随意把控自由度。我可以写满50字就停。如果我有其他安排，可以花几分钟完成最低目标，然后充分享受这一天。

第七章 微习惯策略的八大规则

1. 绝不要自欺欺人
   1. 比如每天做1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止1个俯卧撑。你需要特别注意避免这么做，因为你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到要求
   2. 你随时可以超越目标，所以要让这额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。
2. 满意每一个进步
   1. 对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。李小龙有一句名言能很好地总结这一点：“要满意，但别满足。”
   2. 微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。
3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
   1. 那么在早期阶段，在完成任务后给自己一些奖励，可能会帮助你坚持下去。
4. 保持头脑清醒
   1. 胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。这一点和动力无关，它体现了为形成终生的好习惯，你能否利用和保存意志力。
5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
   1. 常识告诉我们，一定要突破强烈抵触情绪的阻碍，但我得说，这种做法很愚蠢。我们已经明确，意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。如果你认为过段时间再做也可以，那么你没有考虑到也许到时候你就没有足够的意愿或意志力了。
6. 提醒自己这件事很轻松
   1. 微习惯策略会让你相信，健康的习惯是很容易养成的。即使你现在仍然怀疑，一旦它开始起作用，你就只能选择相信了
   2. 这些行为在我们生活中变成了如此巨大的挑战，原因是我们被灌输了以动力为基础的社会理论，它说，你必须振奋起来才能实现梦想或者洗衣服。
7. 绝不要小看微步骤
   1. 如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待它的正确角度。每一个大工程都是由无数小步骤组成的，就像每一个有机体都是由微小的细胞组成的一样。采取微步骤能让你持续控制大脑。如果你意志力较弱，微步骤有时是你前进的唯一途径，学会爱上它们，你就会看到不可思议的结果！
8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
   1. 如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。