第一章：把握内在诱因
>>>>>>> 4ef99384a791603d1ae54a12162221aa23eb330e 第8节：重新定义你的气质

重新定义你的气质

为了管理那会导致我们分心的不舒服的感受，我们需要换个角度思考自己。我们感知气质的方式，它被定义为“一个人的本性或动物的本性，尤其是它会永久地影响他们的行为，”将会对我们的行为有深远影响。

一个普遍的民间心理共识是人们相信自我控制力是有限的。这意味着，在这种气质特性下，我们的意志力是有限的。更进一步说，在这种思路下，我们有可能会在驱动我们自己的时候耗尽我们的意志力。心理学家把这种情况命名为：自我损耗（ego depletion）。（注：这种说法区别于当前互联网环境下的精神内耗（mental internal friction）。精神内耗，指人们过度思虑、过度担忧的精神状态，这种状态会造成疲惫、影响决策甚至导致失眠。请在此处做好区分。）

不久之前，我的下班日常是这样的：坐在沙发上放松几个小时，看b站的新番，吃些小零食。我知道吃小零食和久坐对我来说并不好，但是我给自己一个理由说我现在是“筋疲力尽”了，啥都不想做。这样的说法看起来是个完美的为自己做辩解的“赎罪券”。但是这种“筋疲力尽”是真的吗？

在2011年，心理学家Roy Baumeister写了本书《意志力:重新发现人类最伟大的力量》。这本书指出他的一些研究，说明了有关自我损耗的理论，包括一个值得注意的，能够快速恢复意志力的实验——吃糖。这项研究指出，参试人员喝下加糖的柠檬水后，在测试中表现了更好的自我控制和忍耐力。

但是在近期，科学家们对这一理论进行了更严格的检验，有几个人对这一观点表示反感。迈阿密大学的Evan Carter是第一批站出来质疑Baumeister的人之一。在2010年的一项元分析中(一项对多项研究的研究)，Carter查看了近两百份指向自我损耗存在的实验。在仔细检查后，他断定这是自我损耗是一个群体偏见。当他分解那些实验结果时，他判断并不存在坚固的支持自我损耗的证据——因为那些体现出反面案例的实验并没有被包括在那些实验论文中。进一步讲，关于自我损耗理论中更神奇的一些部分，比如吃糖能够提高意志力的说法，就更被揭穿了。

那么什么能够解释自我损耗的情况呢？我们前文提到的研究结果可能是真的，但是它导出了一个错误的结果而已。新的研究提到喝柠檬水能提高人的表现，但是并不是Baumeister所认为的原因。表现好转的原因，不在于柠檬水中的糖浆，而在于我们头脑中的想法。斯坦福心理学家Carol Dweck和她的同事一起做了一项研究，发现自我损耗会在那些主观相信自己的意志力是有限的人身上体现。并不是糖水而是对糖水能够提高意志力这个信念的影响导致受试者获得了更好的表现。（注：类似安慰剂）

那些不把意志力视为有限资源的人没有表现出自我损耗的迹象

许多人一直保有自我损耗的观点，可能他们并没有意识到证据与之相反。但是如果Dweck的结论是正确的，那么保有“自我损耗”这个观点将会对持有者自身造成伤害。如果自我损耗是自我损耗来自于我们自我挫败的观点而不是任何生理上的限制，那么这种观点就会让我们的行动力降低，降低我们对目标的实现能力，用一种看似理性的借口，却使得我们在能够继续的时候自主放弃。

Michael Inzlicht， 多伦多心理学教授，提供了一个观点。他相信，意志力，与其说是一种有限的资源，倒不如说一种情绪。就像我们不会说“耗尽”我们的快乐和愤怒一样，意志力会随着发生在我们身上的事情和我们的感受而起伏。（注：简单说就是做喜欢的事情充满干劲，做不喜欢的事情会立马颓废，而且可以瞬间切换，而不存在消耗“意志力”的环节。）
从不同的角度来看气质和意志力之间的联系，对我们集中注意力的方式有着深远的影响。首先，如果精神能量更像是一种情绪，而不是油箱里的燃料，那么它就可以被管理和利用。一个蹒跚学步的孩子在被拒绝时可能会发脾气，但是随着年龄增长，他将学会自我控制并学会克制不好的情绪。相似的，当我们需要做某个困难的任务时，认为我们缺乏动力是一种情绪，会比我们告诉自己我们付出太多并需要休息一下要健康和有效率地多。后者容易让我们分心，消耗更多时间，产生焦虑，导致dead line。

当我们能停止相信意志力是有限的观点后，我们对意志力的认知就成为了我们的气质的一个方面。最近的几项研究发现，我们对人性其他方面的思考方式与我们坚持到底的能力之间存在着很强的联系。

举个例子，为了确定在自控状态下，人们对自己对香烟、毒品或酒精的渴望感觉如何，研究者制定了一份名为《渴望信念度问卷》的调查。评估标准为参与者选择的药物和陈述，如“一旦我渴望处方阿片类药物时，我便控制不住自己”，“我对毒品的渴望超过我自己的意志力了”；以及，“我一直对毒品充斥着渴望”等。

人们对这些陈述的评价不仅告诉研究人员他们的当前状态，也包括他们有多大可能继续上瘾。受试者中认为他们随着时间自己的能量越来越大的人，更容易戒瘾。相反，对甲基苯丙胺使用者和烟民的研究发现那些认为随着时间流逝自己的（戒瘾）意志力越来越低的人，更容易重新上瘾。

其中的逻辑并不让人意外，但是其影响的程度是显著的。一份发表在《酒精和毒品研究杂志》上的研究指出：那些认为自己对戒瘾这场战斗意志力不足的人相当容易重新上瘾。

成瘾者对自己意志力的信念，在决定治疗后是否会复发方面，与他们的身体依赖程度一样重要。

更进一步说，心态与生理因素一样重要！我们对自己说的话语，是极其重要的！给自己打上缺乏自控能力的标签，将会从事实上导致自己自控能力的不足。与其在我们失败时说自己先天不足，我们应该在遭受挫折时，给自己关心与自我同情。

一些研究发现，更善于自我同情的人会有更好的幸福感。（注：此处同情不是消极的，而是积极地自爱，自我肯定的体现。）一份2015年的，对79份研究，覆盖超过16000人的审查发现，在面对失败和缺陷时，那些对自己更积极，更关心的人，更容易感到快乐。另一份研究则发现，人们自我责备的倾向，以及他们对一个问题的沉思程度，几乎完全可以作为其与抑郁和焦虑相关的最常见因素。一个人的自我同情程度对他们是否会产生焦虑和抑郁的影响更大，而不是所有通常会破坏人们生活的事情，比如创伤性生活事件、家族精神病史、社会地位低下或缺乏社会支持。

好消息是，为了能更好的培养起自我同情的能力，我们能试着改变自我沟通的方式。这并不意味着我们不再会搞砸事情；我们都这么走过来的。每一个人都在努力与分心做斗争。重点在于我们开始对自己做的事情负责，而不是陷入在有毒的罪恶感上，让我们觉得更糟，并且，更讽刺的，让我们寻求更多的分心，以逃避羞愧的痛苦。

自我同情会打破失败带来的压力的恶性循环，使人们在失望面前适应力更强

如果你自己经常在脑海里听到一些压迫自己的声音，那么就有必要知道如何回应。我们不要接受或反驳那个声音，而是要提醒自己，障碍是成长过程的一部分。虽然这有时会很困难，但是没有经过锻炼，我们是无法变得更好的。

一个好的经验是可以将你对你朋友说的话对你自己说。因为我们知道自己很多事情，所以我们很容易变成自己最严厉的批评家，但是如果我们以帮助朋友的思路来对待自己，我们就能看到客观下的自己真实情况。告诉你自己“这就是做好某件事的感觉”，以及“你正在路上”都是处理自我怀疑的健康方式。

重新看待我们的内在诱因，任务，以及我们的气质，是我们开始解决分心的有效开始和基础。我们可以通过反思而不是对自己的不适做出反应来应对内心的不适。我们可以重新想象我们想要完成的任务，通过寻找其中的乐趣，更强烈地专注于它。最后，但是最重要的，我们能改变我们对自己的看法来解除对自身的限制。如果我们相信我们是意志缺乏的，控制力差的，那么我们就会变成这样。如果我们觉得自己抵抗诱惑能力差，那么这就会变成真的。如果我们告诉我们自己天生缺陷，我们就会丧失自主。

但是并不是这样，你不需要听从你内心那种种指责，压迫，沮丧的声音；只有你自己觉得无能为力时，你才真的无能为力。而如果你愿意帮助你自己，相信你自己，体谅你自己，鼓励你自己，那么没有谁能绝对拦在你的面前。（注：此处主要介绍修心部分，在培养起内心的精神力量后，后面的章节会介绍如何改造物质世界）

🚩请牢记：

• 重新想象我们的气质能够帮助我们管理内在诱因。
• 我们不会消耗尽我们的意志力。 持有自我损耗的观点会让我们的行动力降低，降低我们对目标的实现能力，用一种看似理性的借口，却使得我们在能够继续的时候自主放弃。
• 我们对自己说的话语很重要。 给自己打上自控力差的标签实际上是自我挫败 。
• 多锻炼自我同情。 以你会对好朋友说的话来跟你自己沟通 。能够做到自我同情的人，往往更具有韧性。