第一章：把握内在诱因
>>>>>>> 4ef99384a791603d1ae54a12162221aa23eb330e 第6节：重新看待你的内在诱因

重新看待你的内在诱因

当我们无法控制接连不断跳到我们脑海内的感受和想法的时候，我们能够控制对待它们的行为。布里克的工作就是在戒烟中使用接纳承诺疗法来告诉我们我们不应该持续强迫自己停止思考我们的冲动，而是需要学会如何去处理它。同样的方法应用于停止动辄看手机消息，吃垃圾食品或者过度运动。与尝试去与我们的欲望和冲动战斗相反，我们需要一种新的方法去处理闯入的思绪。而下文四个步骤将会告诉我们怎么做：

第一步：找到最让我们不舒服，使我们分心的事物，聚焦于与它联系的我们的内在诱因
我在写作时常遇到的一个问题，就是忍不住去谷歌搜索随便什么东西。我们很容易把这种坏习惯辩称为“查找资料”，但是在内心里我知道这就是在做一些困难的工作时产生的分心。布里克建议聚焦于产生这些非期望行为的内心原因，比如“感到焦虑，内心有某种渴望，感到不耐烦，或者认为自己能力不足。”

第二步：感到分心时，记录下来此时的感受和分心的原因
布里克建议不论你接下来是否会放弃抵抗掉入分心之中，我们可以记录下这些触发器。他建议记下一天的时间以及我们做的事情，以及当我们察觉到我们被内心的触发器干扰分心时那一瞬间，我们的感受。因为在那时我们的感受最为清晰。
根据布里克的说法，当人们能清晰定义外在诱因时，你需要一些时间和尝试才能开始注意到那些非常重要的内在诱因。他建议人们像一个观察者一样讨论这些冲动，告诉自己像“我在胸中感到一阵焦虑，所以我想去找我的手机。”我们越注意到自身的行为，我们接下来就越能管理好它。“焦虑被解除，不好的思绪会淡化或者被其它想法给替代。”

第三步：探索你的感觉
布里克继续建议对你的感觉保有好奇。比如在你将要分心的时候，你是否打开了抖音等软件？当你想到工作或者与孩子在一块的时候，是否会坐立不安？当这些感受到达顶峰和消退时都是怎么样的感受？布里克鼓励人们在对内心的冲动采取行动前，多体会体会身体感觉。
当相似的方法应用于戒烟研究时，参与人员中学习了承认和探索内心欲望的那部分人，能够比在美国肺部协会的最佳戒烟项目中的那些人表现要好两倍多。
布里克最喜欢的技巧之一就是“落叶溪流法”。当感受到一些令人不舒服的内在诱因让你去做不想做的事情时，想象你正坐在一条缓缓流淌的小溪边上，有几片落叶飘扬而下浮在水面，随波飘荡。把你的每一个想法都放在每一片叶子上。可以是记忆，一个词，一个担心，一张图像。让这些叶子顺流而下，带着你的思绪飘走，你就坐在原地，看着它们越来越远。

第四步：当心阈值时间
阈值时间时你从一件事情切换到另一件事情的过渡时间。你是否有过在等待红绿灯的时候打开手机看几眼，之后发现自己一直在看手机，哪怕边走边看？又或者在打开一个网页，为漫长的加载时间厌烦时，打开了另一个网页？或者在从一个会议走向下一个会议的时候，看上几眼社交软件，结果却在坐下时眼睛也一直盯着网页。做这些事情本身并没有指责的地方，但是危险的地方在于当我们做这些“只需要几秒”的小事时，我们很可能事后会觉得后悔。比如忘记交通情况出车祸，错过班车，错过重要的会议信息，不知道刚才老师讲了啥等。
我发现了一个专门针对这种情况的小技巧，那就是“十分钟守则”。如果我发现除了玩手机我不知道怎么去打发时间时，我会跟我自己说，可以，但是不是现在。我会继续等待十分钟。这个方法非常有效地帮助我解决了各种潜在的干扰可能。比如刷谷歌而不是写作，在我无聊时吃一些不健康的食物，在我太累了不想干活的时候去刷剧。
这条规则允许人们有时间做一些行为心理学家所说的“冲动上冲浪”。当我们的冲动来临时，关注我们的感觉，把冲动看成是一个海浪来驾驭。既不是生硬地推开，也不是立刻投降，而是帮助我们处理问题，直到情绪平息。
“冲动上冲浪”，在与其他技巧的组合下，帮助降低了烟民对香烟的依赖。如果我们在十分钟后还是非常想去做这件事，那么我们就放轻松去做吧，但是这种情况比较少。当阈值时间过去后，我们就能做我们“真正想做”的事情。
像“落叶溪流法”和“冲动上冲浪”都只不过是一些心理上的小技巧，帮助我们不那么容易被分心。它们用反映内心的方式，而不是主观反应的方式来重新引导我们。正如奥利弗·伯克曼在《卫报》上所写的那样：“这是一个令人好奇的事实，当你温柔地注意到那些消极的情感时，它们会慢慢消散，而积极的事物会扩大。”
我们已经学习了如何重新看待我们地内心诱因；接下来我们将学习如何重新想象我们试图保持专注的任务。

🚩请牢记：

• 重新看待令人不舒服的内心诱因，我们能消除它。 。
• 第一步：寻找分心之前的情绪
• 第二步：写下内心的诱因
• 第三步：好奇而不是排斥地探索身上的消极感觉
• 第四步：在阈值时间范围内要小心