第一章：把握内在诱因
>>>>>>> 4ef99384a791603d1ae54a12162221aa23eb330e 第5节：处理来自内部的干扰

处理来自内部的干扰

乔纳森·布里克(Jonathan Bricker)是西雅图弗雷德·哈钦森癌症研究中心(Fred Hutchinson Cancer Research Center)的心理学家，他的职业生涯一直在帮助人们处理那种不仅会导致注意力分散，还会导致疾病的心理不适。他通过改变患者的行为来降低罹患癌症的风险的工作被证明是有效的。布里克写道，“大部分人并不认为癌症是一个行为问题，但是如果人们戒烟，减肥，多做运动，那么很明显能减少患病的风险，也能够活得更长久，更高质量。”

布里克的方法包括利用想象力帮助他的病人从不同角度看待事物。他的研究表明，作为接受和承诺疗法(ACT)的一部分，学习某些技术可以消除经常导致有害干扰的不适。

布里克决定集中精力在戒烟上，以及开发一款软件去在互联网上传播(ACT)。虽然他是用ACT来帮助人们戒烟，但是这个方法的背后原则可以适用于多个方面。这个疗法的核心就在于学习去发现和接受人的欲望，以及用合适的，健康的方法来处理它。与抑制冲动相反，ACT指出了一种后退、发觉、观察，最后让欲望自然消失的方法。那么为什么我们不能直接简单地跟我们的冲动掐一架？直接说“不”？

事实证明，刻意精神禁欲只会适得其反

陀思妥耶夫斯基(Fyodor Dostoevsky)在1863年写道，“做个小游戏，当你尝试着在脑海里不去想象一只白乎乎的北极熊，你会发现这只北极熊会在你的脑海里越来越清晰，越来越大声。”124年之后，社会心理学家丹尼尔·韦格纳(Daniel Wegner)对此进行了测试。

在研究中，参与者被要求在五分钟内避免想象一只白色北极熊，但是他们却每一分钟都在想象它，就跟前人说的一样。但是这个研究更进一步，在《心理学瞭望》一篇文章的记录中，当这同一群人之后被要求去在脑海里想象一只白色北极熊时，他们比先前没有被要求克制想象北极熊的人，想象得更多，更频繁。“这个实验证明了在开始的五分钟内压抑我们想法会使得那个想法变得更加”健壮“，甚至会在之后占据实验者全部的思想内容。韦格纳之后将这个现象称为矛盾历程理论，用来解释为什么控制大脑内入侵的想法是那么的困难。这之中，最具讽刺意义的，就是缓解欲望这个行为会使得事物本身更加吸引人。

一个无休止的抵制、反思，最后屈服于欲望的循环，会使得这个循环自身无限延续下去，之后很可能驱使我们做出许多不想要的行为。

举个例子，许多吸烟的人坚持相信是尼古丁使得他们沉沦。他们的观点是不错，但是也没有完全对。尼古丁确实会使得身体产生一些感觉，但是一项有趣的研究指出人们是怎样过度夸大了自身对尼古丁的依赖，放大了香烟的上瘾作用。

这份研究将具有吸烟习惯的实验者放在两架从以色列出发的飞机上。一组人被派往欧洲，要坐三个小时的飞机；另一组人被派往纽约，要坐十个小时的飞机。所有吸烟者都被要求在一段时间间隔后记录他们内心对香烟的渴望。记录时间从起飞前，飞行中，到降落后。如果这份渴望是仅仅来自尼古丁对大脑的影响的话，那么可以预见的是所有试验小组将会在从他们最后抽烟后，间隔差不多的时间后表现出相似的对香烟的渴望。并且时间经过得越长，他们对香烟得渴望程度就会越高。但是这个猜测在实验中并没有发生。

当前往纽约的飞机正经过大西洋时，受试者们表现出了平淡的对香烟的渴望。与此同时，另一批受试者正好已经在欧洲着陆，但他们达到了他们对香烟渴望的极大值。那么是发生了什么呢？

前往纽约的航班的受试者知道他们不能够在飞机飞到一半的时候抽烟。只有当他们最终着陆的时候，他们才体现出对香烟的强烈渴望。这样的结果告诉我们，飞行时间和最后一支烟的时间并没有影响吸烟者的烟瘾水平。

影响他们吸烟欲望的不是吸烟后过了多长时间，而是（在条件支持的情况下）他们还剩多长时间才能再次吸烟。那么，就像这个实验一样，如果我们能用这样的方法来控制对香烟的渴望，为什么我们不试试用类似的方法来解决我们一些其它的不健康的习惯呢？当然可以！

你可能会发现，本文在举例的时候用的是戒烟的例子。这么做有两个原因：1、尽管研究表明，很少有人会对互联网这样的干扰因素病理性地“上瘾”，但对很多人来说，过度使用科技产品看起来的确像是上瘾。2、如果现有的成熟的技术能够有效地阻止对尼古丁和其他物质的身体依赖，那么它们当然可以帮助我们控制对分心的冲动。毕竟我们没有像对毒品依赖一样对待b站，抖音，快手，小红书，微博，知乎，豆瓣等等。

某些欲望是可以调节的，而最终调节效果如何，在于我们如何看待我们的内心冲动。在后续的内容中，我们将继续如何从新的角度对待以下三件事物：内心触发器，日常任务，以及我们的性格气质。

🚩请牢记：

• 如果没有消除诱惑的技巧，精神上的刻意节制可能会适得其反。 抵制冲动会使得我们反复回想它，最终导致这个欲望变得更加强烈。

• 我们可以通过调整我们对它们的看法来控制来自内心的干扰。 我们可以重新思考我们内心的触发器，日常任务，以及我们的性格气质。